We razen maar door en pas aan het einde van de dag voelen we de spanning die we gedurende de dag in ons lichaam hebben opgebouwd. Als we geluk hebben, want de meeste mensen zijn zich er niet eens bewust van. Men gaat net zo lang door tot er klachten ontstaan en rust nemen geen oplossing meer kan bieden. Spanningsklachten worden nogal eens genegeerd, wat uiteindelijk kan leiden tot ernstigere klachten zoals RSI of een burn-out.

Voorkomen is beter dan genezen

In mijn praktijk ontvang ik regelmatig cliënten die het grootse gedeelte van hun werktijd achter de computer zitten en zichzelf geen rustpauzes gunnen. Zich niet realiseren dat ze op deze manier spanning in het lichaam opbouwen. Waar na thuiskomt vaak weer achter het computerscherm wordt gekropen, om alle sociale media bij te werken en/of te gamen. Met name handen, nek en schouders zijn de dupe. Ook de houding is hierbij een belangrijke factor. Als je met een rechte rug op je stoel zit en je voeten stevig op de vloer staan, zal je er minder last van hebben dan wanneer je onderuitgezakt in je stoel hangt.

Het is beter om klachten te voorkomen dan te genezen. Naast de juiste houding en het nemen van rustpauzes zijn er eenvoudige oefeningen om het lichaam te laten ontspannen.

De juiste houding

De juiste houding achter de computer is voor iedereen verschillend, aangezien iedereen een andere lichaamsbouw heeft. Wel zijn er algemene regels die je in acht moet nemen:

• Plaats de voeten plat op de grond, met het bekken iets hoger dan de knieën.
• Een vuist ruimte tussen gebogen knie en stoel.
• Onderrug tegen de bolling van de stoelzitting ter ondersteuning.
• Tafel en armsteunen op ellebooghoogte.
• Beeldscherm op armlengte afstand waarbij de bovenrand op ooghoogte.
• Toetsenbord op 15 cm van de tafelrand, zodat de tafel de onderarmen voldoende steun geeft.
• Muis naast het toetsenbord en dichtbij het lichaam om bewegingen vanuit de hele arm te kunnen maken.

Voldoende rustpauzes

Ook wat rustpauzes betreft is dit voor iedereen verschillend. De een vindt het fijn om elk uur een vijf-minuten-pauze te nemen, terwijl de ander het fijn vindt om vaker een pauze te nemen van enkele seconden. Ook hier zijn er weer algemene regels voor om in acht te nemen.

• Na elke twee uur een pauze inlassen van tien minuten. Elk uur een pauze van vijf minuten volstaat ook.
• Per dag mag niet meer dan zes uur achter een computer werken. Dit geldt inclusief de bezigheden op de computer thuis.
• Bij veelvuldig typen of muizen helpt het nemen van ‘micropauzes’. Elke tien minuten een micropauze van zo’n twintig seconden doorbreekt de statische houding.

Eenvoudige oefeningen:

Er zijn simpele oefeningen om vanachter je bureau uit te voeren.

• Span in één keer alle spieren in je lichaam aan. Klem je kaken op elkaar, bal je vuisten, span je billenspieren aan en krom je tenen. Houdt dit 7 seconden vast en ontspan daarna volledig.
• Terwijl je inademt, trek je je schouders zover als mogelijk omhoog, tussen je oren. Als je niet verder meer omhoog kunt, wacht je 5 seconden, voordat je je schouders weer naar beneden laat vallen.
• Breng je handen achter je hoofd en strengel je vingers in elkaar. Blijf zo 10 seconden zitten, voordat je je armen weer langs je lichaam plaatst.
• Draai rondjes met je schouders, draai 3 rondjes van voor naar achter. Doe het zelfde van achter naar voren, waarbij je eindigt met een laatste rondje van voren naar achteren.
• Draai rondjes met je hoofd. Start met je hoofd naar voren, adem in en draai je hoofd naar rechts en dan naar achteren, daar adem je uit en breng je hoofd naar links tot je hoofd weer naar voren hangt. Wacht 2 seconden en doe hetzelfde, maar start met het draaien naar links.
• Terwijl je op je stoel zit, breng je je armen ter hoogte van je borst in gebogen stand. Wapper nu je handen een tijdje (1 a 2 minuten), net zolang, totdat er in de vingers een tintelend gevoel ontstaat.
• Plaats je handen in gebedshouding voor je hart, sluit je ogen, adem in 4 tellen in en in 8 tellen uit. Doe zolang dit goed voelt, maar minimaal 1 minuut.

 

“Verder is het belangrijk om aandacht te schenken aan hoe je lichaam aanvoelt. Zit je in een gespannen houding, dan is het tijd om een rustpauze in te lassen en ontspanningsoefeningen te doen.”